المكونات الرئيسية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
قبل أن نتعمق في الوصفات، دعونا نراجع المكونات الرئيسية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط. وتعتمد هذه الطريقة في تناول الطعام على المأكولات التقليدية للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان، وإيطاليا، وإسبانيا، وتركيا. فيما يلي بعض المكونات الرئيسية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط:
الفواكه والخضروات الطازجة
تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة حجر الزاوية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. هذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة. تشمل بعض الفواكه والخضروات الأكثر شيوعًا في منطقة البحر الأبيض المتوسط الطماطم والفلفل والباذنجان والكوسة والبرتقال والليمون والتين.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة هي جزء مهم آخر من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا. تشمل بعض الحبوب الكاملة الشائعة في منطقة البحر الأبيض المتوسط البرغل والكسكس والشعير وخبز القمح الكامل.
الدهون الصحية
الدهون الصحية هي عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. وتشمل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل بعض أفضل مصادر الدهون الصحية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
تخطيط الوجبات لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
الآن بعد أن تعرفت على المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، فلنتحدث عن تخطيط الوجبات. أحد الأشياء الرائعة في طريقة تناول الطعام هذه هو أنها مرنة ويمكن تكييفها لتناسب تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية. فيما يلي بعض النصائح لتخطيط الوجبات في النظام الغذائي المتوسطي:
خطط وجباتك حول الخضروات
يجب أن تكون الخضار هي نجمة وجباتك في النظام الغذائي المتوسطي. حاول تضمين مجموعة متنوعة من الخضار الملونة في كل وجبة، واهدف إلى ملء نصف طبقك بالخضار.
دمج الحبوب الكاملة
حاول تضمين الحبوب الكاملة في كل وجبة. يمكن أن تكون هذه على شكل خبز أو معكرونة أو أرز أو حبوب أخرى. فقط تأكد من اختيار إصدارات الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك.
اختر الدهون الصحية
قم بدمج الدهون الصحية في وجباتك عن طريق استخدام زيت الزيتون في الطهي وتتبيلة السلطة وتناول المكسرات والبذور كوجبات خفيفة.
تشمل البروتين الخالي من الدهون
في حين أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس نظامًا غذائيًا نباتيًا، إلا أنه يركز على الأطعمة النباتية. ومع ذلك، يمكن تضمين البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والبقوليات باعتدال.
الوصفة 1: دجاج البحر الأبيض المتوسط المشوي
وصفة الدجاج المشوي هذه مليئة بنكهة الأعشاب والتوابل وعصير الليمون. إنه مثالي لحفلات الشواء الصيفية أو عشاء سريع في نهاية الأسبوع.
مكونات:
- 4 صدور دجاج مخلية من العظم والجلد
- 2 فص ثوم مفروم
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 1 ملعقة كبيرة أوريجانو مجفف
- 1 ملعقة كبيرة زعتر مجفف
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
تعليمات:
1. في وعاء صغير، اخلطي الثوم وعصير الليمون والأوريجانو والزعتر والبابريكا والملح والفلفل وزيت الزيتون.
2. ضعي صدور الدجاج في كيس بلاستيكي كبير قابل للإغلاق، واسكبي التتبيلة فوق الدجاج.
3. أغلق الكيس وضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل، أو حتى 4 ساعات.
4. سخني الشواية على حرارة متوسطة إلى عالية.
5. أخرجي الدجاج من التتبيلة وتخلصي من التتبيلة المتبقية.
6. اشوي الدجاج لمدة 5-6 دقائق لكل جانب، أو حتى ينضج.
7. اتركي الدجاج يرتاح لمدة 5 دقائق قبل تقطيعه وتقديمه.
الوصفة 2: السلطة اليونانية مع جبنة الفيتا
هذه السلطة اليونانية هي طبق متوسطي كلاسيكي مليء بالنكهة. إنه مثالي كوجبة غداء خفيفة أو كطبق جانبي مع الدجاج المشوي أو السمك.
مكونات:
- 1 رأس خس رومين مقطع
- 1/2 بصلة حمراء، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 2 طماطم، مفرومة
- 1 خيارة، مفرومة
- 1/2 كوب زيتون كالاماتا
- 1/2 كوب جبنة فيتا مفتتة
- 1/4 كوب زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة خل النبيذ الأحمر
- 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
1. في وعاء كبير، اخلطي الخس والبصل الأحمر والطماطم والخيار والزيتون وجبنة الفيتا.
2. في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون والخل الأحمر والأوريجانو والملح والفلفل معًا.
3. ضعي الصلصة فوق السلطة وقلّبي معًا. 4. يقدم على الفور.
الوصفة 3: سمك السلمون المخبوز مع الليمون والأعشاب
وصفة السلمون المخبوز هذه بسيطة، صحية، ولذيذة. إنها طريقة رائعة لدمج المزيد من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
مكونات:
- 4 شرائح سلمون
- 1 ليمونة، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج، المفروم
- 2 ملعقة كبيرة شبت طازج، مفروم
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
تعليمات:
1. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
2. تبلي شرائح السلمون بالملح والفلفل ثم ضعيها في طبق الخبز.
3. رتبي شرائح الليمون فوق شرائح السلمون.
4. رش زيت الزيتون فوق شرائح السلمون والليمون.
5. رشي البقدونس والشبت فوق السلمون.
6. اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى ينضج السلمون.
7. يقدم على الفور.
سلمون بالليمون والثوم بنكهات البحر الأبيض المتوسط | طبق البحر الأبيض المتوسط
الوصفة 4: طاجن الباذنجان والطماطم (مسقعة)
طبق الباذنجان والطماطم هو طبق يوناني تقليدي لذيذ ولذيذ. إنه مثالي كطبق رئيسي نباتي أو كطبق جانبي مع اللحم المشوي.
مكونات:
- 2 حبة باذنجان كبيرة الحجم، مقطعة إلى شرائح دائرية
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1 بصلة، مفرومة
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 علبة طماطم مقطعة مكعبات
- 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
الملح والفلفل حسب الذوق
- 1/2 كوب جبنة بارميزان مبشورة
تعليمات:
1. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
2. رشي شرائح الباذنجان بالملح، واتركيها لمدة 30 دقيقة.
3. اشطفي شرائح الباذنجان وجففيها بمنشفة ورقية.
4. سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
5. أضيفي البصل والثوم وقلبي حتى يذبل.
6. أضيفي الطماطم المقطعة والأوريجانو والزعتر والملح والفلفل واتركيه على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
7. رتبي نصف شرائح الباذنجان في طبقة واحدة في طبق خبز كبير.
8. ضعي نصف كمية خليط الطماطم فوق الباذنجان.
9. كرري العملية مع باقي خليط الباذنجان والطماطم.
10. رشي جبن البارميزان فوق الجزء العلوي من الوعاء.
11. اخبزيها لمدة 25-30 دقيقة، أو حتى تذوب الجبنة وتظهر عليها فقاعات.
12. اتركي الطبق ليبرد لبضع دقائق قبل التقديم.
الوصفة 5: يخنة الحمص والسبانخ (ريفيثادا)
يعد يخنة الحمص والسبانخ طبقًا شهيًا ولذيذًا مثاليًا لليلة شتوية باردة. إنها مليئة بالبروتين والألياف، وهي طريقة رائعة لدمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي.
مكونات:
- 2 علبة حمص مغسول ومصفى
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1 بصلة، مفرومة
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 علبة طماطم مقطعة مكعبات
- 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 4 أكواب سبانخ صغيرة
- شرائح ليمون، للتقديم
تعليمات:
1. سخني زيت الزيتون في قدر كبيرة على نار متوسطة.
2. أضيفي البصل والثوم وقلبي حتى يذبل.
3. أضيفي الحمص، والطماطم المقطعة، والأوريجانو، والبابريكا، والملح، والفلفل واتركيه حتى يغلي على نار خفيفة.
4. اتركيه على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى تصبح الصلصة سميكة.
5. أضيفي السبانخ الصغيرة إلى القدر، وقلّبي حتى تذبل.
6. قدّمي الحساء ساخنًا مع شرائح الليمون على الجانب.
الوصفة 6: سلطة الكينوا المتوسطية
سلطة الكينوا هذه هي طبق خفيف ومنعش ومثالي للنزهة الصيفية أو الشواء. إنها مليئة بالخضروات والأعشاب الطازجة، وهي طريقة رائعة لدمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
مكونات:
- 2 كوب كينوا مطبوخة
- 1 فلفل أحمر، مفروم
- 1 فلفل أصفر، مفروم
- 1 خيارة، مفرومة
- 1/4 بصل أحمر، مفروم
- ربع كوب بقدونس طازج مفروم
- 1/4 كوب نعناع طازج مفروم
- 1/4 كوب زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
1. في وعاء كبير، اخلطي الكينوا المطبوخة مع الفلفل الأحمر والفلفل الأصفر والخيار والبصل الأحمر والبقدونس والنعناع.
2. في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل معًا.
3. ضعي الصلصة فوق السلطة وقلّبي معًا.
4. يقدم باردًا أو في درجة حرارة الغرفة.
الوصفة 7: البنجر المحمص وسلطة البرتقال
سلطة البنجر المحمصة والبرتقال هي طبق جميل وملون ومليء بالنكهة. إنها طريقة رائعة لدمج المزيد من البنجر في نظامك الغذائي، وهو مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن.
مكونات:
- 4 حبات شمندر متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
الملح والفلفل حسب الذوق
- 4 حبات برتقال مقشرة ومقطعة إلى شرائح
- 4 أكواب جرجير صغير
- ربع كوب جبنة فيتا مفتتة
- 2 ملعقة كبيرة خل بلسميك
تعليمات:
1.سخني الفرن مسبقًا 375 درجة فهرنهايت.
2. اخلط البنجر المفروم مع زيت الزيتون والملح والفلفل ثم وزعه على صينية الخبز.
3. قم بشوي البنجر لمدة 25-30 دقيقة، أو حتى ينضج.
4. في وعاء كبير، اخلطي البنجر المحمص وشرائح البرتقال والجرجير وجبنة الفيتا.
5. رشي الخل البلسمي فوق السلطة وقلّبي معًا.
6. يقدم على الفور.
