كيف يعمل النظام الغذائي الكيتون؟
يعمل النظام الغذائي الكيتوني عن طريق إجبار الجسم على الدخول في حالة من الكيتوزية، حيث يحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز. عادة، يعتمد الجسم على الجلوكوز (نوع من السكر) للحصول على الطاقة. عندما تتناول الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتكسيرها إلى جلوكوز، والذي يدخل بعد ذلك إلى مجرى الدم ويتم نقله إلى خلاياك لاستخدامه في الطاقة. ومع ذلك، عند تقييد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، يضطر جسمك إلى البحث عن مصدر بديل للوقود. في غياب الجلوكوز، يبدأ الكبد في تحويل الدهون المخزنة إلى جزيئات تسمى الكيتونات، والتي يمكن استخدامها للطاقة بدلاً من ذلك.
للدخول في الحالة الكيتونية، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا يوميًا. وهذا يعني الاستغناء عن معظم مصادر الكربوهيدرات، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والأرز والأطعمة السكرية. بدلا من ذلك، سوف تحتاج إلى التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومعتدلة في البروتين. سيزود هذا جسمك بالوقود الذي يحتاجه للدخول في الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
إحدى الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الكيتوني هي أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. نظرًا لأنك لا تستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات، فإن جسمك لا يعاني من نفس الارتفاعات والانهيارات في نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وانخفاض الطاقة. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من النشاط والتركيز طوال اليوم.
تاريخ النظام الغذائي الكيتوني
في حين أن النظام الغذائي الكيتوني اكتسب شعبية مؤخرًا في عالم الصحة والعافية السائد، إلا أنه موجود بالفعل منذ أكثر من 100 عام. تم تطوير النظام الغذائي في الأصل في عشرينيات القرن الماضي كعلاج للصرع. وجد الأطباء أنه من خلال تقييد تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون، يمكنهم تقليل تكرار وشدة النوبات لدى مرضى الصرع.
على مر السنين، تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات الطبية الأخرى أيضًا، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وحتى أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، لم يبدأ النظام الغذائي في اكتساب قوة جذب كأداة لإنقاص الوزن إلا في التسعينيات. اليوم، يعد النظام الغذائي الكيتون أحد أكثر الأنظمة الغذائية شعبية في العالم، حيث يتبعه ملايين الأشخاص بسبب فوائده الصحية المحتملة.
الفوائد المحتملة للنظام الغذائي الكيتوني
بالإضافة إلى قدرته على فقدان الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم، تم ربط النظام الغذائي الكيتوني بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا. فيما يلي بعض الفوائد المحتملة للنظام الغذائي الكيتوني:
تحسين الوظيفة الإدراكية
نظرًا لأن الدماغ يمكن أن يعمل على الكيتونات وكذلك الجلوكوز، تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الكيتوني قد يحسن الوظيفة الإدراكية والذاكرة والتركيز. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Neurobiology of Aging أن البالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل والذين اتبعوا النظام الغذائي الكيتوني لمدة ستة أسابيع أظهروا تحسينات كبيرة في الذاكرة والطلاقة اللفظية.
انخفاض الالتهاب
ويعتقد أن الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الكيتوني قد يساعد في تقليل الالتهابات في الجسم. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي أن النظام الغذائي الكيتوني كان مرتبطًا بمستويات منخفضة من علامات الالتهابات لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.
زيادة مستويات الطاقة
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويعزز استخدام الدهون كوقود، فقد أبلغ العديد من الأشخاص عن شعورهم بمزيد من النشاط والتركيز على النظام الغذائي. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للرياضيين وأي شخص يحتاج إلى البقاء في حالة تأهب وتركيز طوال اليوم.
تحسين مستويات الكولسترول
في حين أن النظام الغذائي الكيتوني يحتوي على نسبة عالية من الدهون، فمن المهم ملاحظة أنه ليست جميع أنواع الدهون متساوية. لقد وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في مستويات الكوليسترول، بما في ذلك مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL) وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتوني
عند اتباع النظام الكيتوني، يجب أن تكون وجباتك غنية بالدهون الصحية، ومعتدلة في البروتين، وقليلة الكربوهيدرات. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها:
الدهون الصحية
- الأفوكادو - زيت الزيتون - زيت جوز الهند - الزبدة - السمن - المكسرات والبذور
بروتين
- لحوم البقر التي تتغذى على العشب
- الأسماك البرية
- الدواجن العضوية
- بيض
- التوفو
- تيمبه
أفضل 10 أطعمة للنظام الكيتوني
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
- الخضار الورقية (السبانخ، الكرنب، الجرجير)
- الخضروات الصليبية (البروكلي، القرنبيط، الملفوف)
- نبات الهليون
- الفطر
- الفلفل
- كوسة
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتوني
للدخول والمحافظة عليها في حالة الحالة الكيتوزية، ستحتاج إلى تجنب معظم مصادر الكربوهيدرات، وكذلك بعض أنواع البروتين. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الحبوب (الخبز، المعكرونة، الأرز)
- الأطعمة السكرية (الحلوى، الصودا، الحلويات)
- الفاكهة (ما عدا كميات صغيرة من التوت)
- الخضار النشوية (البطاطا، الذرة، البازلاء)
- البقوليات (الفول، العدس). - الأطعمة المصنعة
نصائح لبدء النظام الغذائي الكيتوني
إذا كنت مهتمًا بتجربة النظام الغذائي الكيتوني، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
ابدأ ببطء
بدلًا من القفز مباشرة إلى نظام غذائي صارم للكيتون، قد يكون من المفيد التخفيف منه تدريجيًا. ابدأ بتقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وزيادة تناولك للدهون الصحية والبروتينات.
حافظ على رطوبتك
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون مدرًا للبول، فمن المهم أن تبقى رطبًا طوال اليوم. اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا، وفكر في إضافة بعض الشوارد (مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) للمساعدة في الحفاظ على توازن السوائل المناسب.
مراقبة مستويات الكيتون الخاص بك
للتأكد من أنك في حالة الكيتوزية، قد ترغب في الاستثمار في جهاز قياس الكيتون أو شرائط الاختبار. يمكن أن تساعدك هذه على مراقبة مستويات الكيتون لديك وتعديل نظامك الغذائي حسب الحاجة.
لا تخافوا من الدهون الصحية
على الرغم من أننا تعلمنا الخوف من الدهون لسنوات، إلا أن الحقيقة هي أن الدهون الصحية جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. لا تخف من دمج الكثير من الدهون الصحية في وجباتك، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
الآثار الجانبية المحتملة للنظام الغذائي الكيتون
في حين أن النظام الغذائي الكيتون له العديد من الفوائد الصحية المحتملة، فمن المهم ملاحظة أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع. بعض الآثار الجانبية المحتملة للنظام الغذائي الكيتون تشمل:
انفلونزا الكيتو
عند بدء النظام الغذائي الكيتوني لأول مرة، يعاني بعض الأشخاص من مجموعة من الأعراض المعروفة باسم "أنفلونزا الكيتو". يمكن أن تشمل هذه الأعراض الصداع والتعب والغثيان، ويُعتقد أنها ناجمة عن تكيف الجسم مع طريقة الأكل الجديدة. وعادة ما تهدأ في غضون بضعة أيام إلى أسبوع.
مشاكل في الجهاز الهضمي
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليل من الألياف، فقد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال. ولمنع ذلك، من المهم تناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وشرب الكثير من الماء.
زيادة مستويات الكولسترول
في حين ثبت أن النظام الغذائي الكيتوني يحسن مستويات الكوليسترول لدى العديد من الأشخاص، فقد يعاني بعض الأفراد من زيادة في مستويات الكوليسترول الضار (LDL) أثناء اتباع النظام الغذائي. إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب، فمن المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في النظام الغذائي الكيتون.
الأسئلة المتداولة حول النظام الغذائي الكيتوني
هل النظام الغذائي الكيتوني آمن؟
بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر النظام الغذائي الكيتوني آمنًا ويمكن اتباعه لفترات قصيرة من الزمن دون أي مشاكل. ومع ذلك، قد لا يكون مناسبًا للجميع، وخاصة أولئك الذين لديهم تاريخ من أمراض الكلى أو الحالات الطبية الأخرى. كما هو الحال دائمًا، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو برنامج تمارين رياضية.
كم من الوقت يستغرق الدخول إلى الحالة الكيتوزية؟
عادة ما يستغرق الأمر من 2 إلى 4 أيام من اتباع نظام غذائي صارم للكيتون للدخول في الحالة الكيتونية. ومع ذلك، يمكن أن يختلف هذا اعتمادًا على الفرد ومستوى تقييد الكربوهيدرات لديه.
هل يمكنك ممارسة الرياضة على النظام الغذائي الكيتوني؟
نعم، يمكنك بالتأكيد ممارسة الرياضة مع اتباع النظام الغذائي الكيتوني. في الواقع، أبلغ العديد من الأشخاص عن تحسن الأداء الرياضي والقدرة على التحمل أثناء اتباع النظام الغذائي. فقط تأكد من الحفاظ على رطوبة جسمك وتزويد تدريباتك بالكثير من الدهون والبروتينات الصحية.
