ما أهمية الكالسيوم للعظام والأسنان؟
الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على عظام وأسنان قوية. تحتاج أجسامنا إلى الكالسيوم لبناء الأنسجة العظمية السليمة والحفاظ عليها، ولمنع فقدان العظام مع تقدمنا في العمر. الكالسيوم مهم أيضًا لوظيفة الأعصاب والعضلات المناسبة، وللحفاظ على صحة القلب وضغط الدم. ومع ذلك، لا تستطيع أجسامنا إنتاج الكالسيوم، لذلك يجب علينا الحصول عليه من خلال نظامنا الغذائي أو المكملات الغذائية.
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين هي 1000-1200 ملغ يوميا. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد من الكالسيوم اعتمادًا على عمرهم وجنسهم وعوامل أخرى. من المهم أن نلاحظ أن أجسامنا لا يمكنها امتصاص سوى كمية معينة من الكالسيوم في المرة الواحدة، لذلك من الأفضل توزيع تناول الكالسيوم على مدار اليوم.
المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم
هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة والمغذية الغنية بالكالسيوم. فيما يلي خمسة من أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
أفضل 10 أطعمة غنية بالكالسيوم يجب عليك تناولها | مصادر الكالسيوم الطبيعية
منتجات الألبان: الحليب، والجبن، والزبادي
تعتبر منتجات الألبان من أشهر مصادر الكالسيوم. يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 300 ملغ من الكالسيوم، وأونصة واحدة من الجبن تحتوي على حوالي 200 ملغ من الكالسيوم. يعد الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم على حوالي 400 ملجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم، توفر منتجات الألبان أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى مثل البروتين وفيتامين د والبوتاسيوم. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم حساسية من منتجات الألبان، لذلك من المهم اختيار مصادر بديلة للكالسيوم إذا لزم الأمر.
الخضر الورقية: الكرنب، والسبانخ، والكرنب
تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم. يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على حوالي 180 ملجم من الكالسيوم، وكوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على حوالي 240 ملجم من الكالسيوم، وكوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على حوالي 350 ملجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم، توفر الخضروات الورقية أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامين K وفيتامين A والألياف. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن بعض الخضروات الورقية، مثل السبانخ، تحتوي أيضًا على الأوكسالات التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم.
المكسرات والبذور: اللوز، وبذور الشيا، وبذور السمسم
تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا للكالسيوم ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مناسبة أو إضافة إلى الوجبات. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على حوالي 75 ملجم من الكالسيوم، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 180 ملجم من الكالسيوم. تعتبر بذور السمسم أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على حوالي 90 ملجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم، توفر المكسرات والبذور أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى مثل البروتين والدهون الصحية والألياف. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال.
الأسماك: سمك السلمون والسردين
لا تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية فحسب، ولكنها أيضًا مصدر كبير للكالسيوم. تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المعلب مع العظام 3 أونصات على حوالي 180 ملجم من الكالسيوم، وتحتوي حصة السردين المعلب مع العظام 3 أونصات على حوالي 325 ملجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم، توفر الأسماك أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي بعض الأسماك على نسبة عالية من الزئبق ويجب تناولها باعتدال.
الأطعمة المدعمة: التوفو وعصير البرتقال
يتم تحصين بعض الأطعمة بالكالسيوم لتوفير مصدر إضافي لهذه العناصر الغذائية المهمة. التوفو هو أحد هذه الأطعمة، حيث يحتوي نصف كوب من التوفو المدعم بالكالسيوم على حوالي 250-750 ملجم من الكالسيوم. يتم أيضًا تعزيز عصير البرتقال بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على حوالي 350 ملجم من الكالسيوم. ومع ذلك، من المهم التحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة المدعمة للتأكد من أنها لا تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر أو أي إضافات أخرى غير صحية.
دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي
يعد دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي خطوة مهمة نحو الحفاظ على عظام وأسنان قوية. من خلال اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم من مجموعات غذائية مختلفة، يمكنك التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء في صحة جيدة. تذكر أيضًا الانتباه إلى عوامل مهمة أخرى مثل تناول فيتامين د والنشاط البدني وتجنب التدخين والإفراط في استهلاك الكحول. من خلال اتخاذ خيارات نمط الحياة هذه، يمكنك الحفاظ على عظامك وأسنانك قوية وصحية لسنوات قادمة.
