الأطعمة الغنية بفيتامين سي
فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. كما أنه ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والأوعية الدموية. كما يعزز فيتامين C امتصاص الحديد، وهو معدن مهم لوظيفة المناعة. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين C التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
أغنى 13 مصدرًا لفيتامين C (تعزيز جهاز المناعة)
الحمضيات
تعد ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون والليمون الحامض والجريب فروت من أفضل مصادر فيتامين سي. توفر برتقالة واحدة متوسطة الحجم 70 ملجم من فيتامين سي، وهو أكثر من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين. تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية الأخرى مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم، مما يجعلها إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.
الفلفل
يعد الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين C، خاصة الأصناف الحمراء والصفراء. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 152 ملغ من فيتامين C، وهو أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميًا. كما أن الفلفل الحلو غني أيضًا بمضادات الأكسدة الأخرى مثل الكاروتينات، التي تساعد على حماية الخلايا من التلف.
بروكلي
البروكلي هو من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين C، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف والفولات وفيتامين K. يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 81 ملجم من فيتامين C، وهو أكثر من المدخول اليومي الموصى به. يعد البروكلي أيضًا مصدرًا جيدًا للسولفورافان، وهو مركب ثبت أن له خصائص مضادة للسرطان.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا حاسمًا في وظيفة المناعة. يساعد على تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران مهمان لصحة العظام. يساعد فيتامين د أيضًا على تعديل الاستجابة المناعية، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من الالتهابات وأمراض المناعة الذاتية. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
سمكة سمينة
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل من أفضل مصادر فيتامين د. تحتوي 3 أونصات فقط من سمك السلمون المطبوخ على 447 وحدة دولية من فيتامين د، وهو أكثر من المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين. الأسماك الدهنية غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للالتهابات.
صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا جيدًا آخر لفيتامين د، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والكولين. يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية من فيتامين د، أي حوالي 6% من الكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن معظم فيتامين د الموجود في البيض موجود في صفار البيض، لذلك إذا كنت تراقب كمية الكوليسترول التي تتناولها، فقد ترغب في الحد من استهلاك صفار البيض.
الفطر
ينفرد الفطر بين الأطعمة النباتية من حيث احتوائه على فيتامين د. وذلك لأن الفطر يمكن أن ينتج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، تمامًا مثل جلد الإنسان. ومع ذلك، فإن معظم أنواع الفطر المزروع تجاريًا لا تتعرض لأشعة الشمس الكافية لإنتاج كميات كبيرة من فيتامين د. إذا كنت تبحث عن فطر غني بفيتامين د، فابحث عن الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية أو تلك التي تحمل علامة فيتامين د. - المحسن.
الأطعمة الغنية بفيتامين E
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي تساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. كما أنه مهم لوظيفة المناعة ويساعد على دعم صحة الجلد والعينين. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين E التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور من أفضل مصادر فيتامين هـ. كما أن اللوز وبذور عباد الشمس والبندق غنية بشكل خاص بهذه العناصر الغذائية المهمة. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 7.4 ملغ من فيتامين E، وهو حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين. المكسرات والبذور غنية أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والألياف والدهون الصحية.
سبانخ
السبانخ عبارة عن خضار ورقية خضراء غنية بفيتامين E، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الحديد والفولات وفيتامين K. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 3.7 ملجم من فيتامين E، وهو حوالي ربع الكمية اليومية الموصى بها. يعد السبانخ أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة الأخرى مثل اللوتين وزياكسانثين، والتي تساعد في الحماية من أمراض العيون المرتبطة بالعمر.
أفوكادو
الأفوكادو هي فاكهة فريدة من نوعها غنية بالدهون الصحية والألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك فيتامين E. تحتوي حبة الأفوكادو متوسطة الحجم على 2.7 ملغ من فيتامين E، وهو حوالي 18٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم للرؤية ووظيفة المناعة صحة الجلد. كما أنه يساعد على تنظيم نمو الخلايا وتمايزها، مما قد يساعد في الحماية من السرطان. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بفيتامين أ التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي من الخضروات الجذرية الغنية بفيتامين أ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف والبوتاسيوم. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 438% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. كما تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين، والتي تساعد على الحماية من الالتهابات والإجهاد التأكسدي.
جزر
الجزر من الخضروات الأخرى الغنية بفيتامين أ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف والبوتاسيوم. تحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم على 204% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ. كما يعد الجزر أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة الأخرى مثل البيتا كاروتين، والتي تساعد على الحماية من أمراض العيون المرتبطة بالعمر.
الكبد
الكبد هو غذاء غني بالعناصر الغذائية وغني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك فيتامين أ والحديد وفيتامين ب. تحتوي 3 أونصات فقط من كبد البقر المطبوخ على 6582 وحدة دولية من فيتامين أ، وهو أكثر من المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الكبد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول، لذلك يجب تناوله باعتدال.
الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك هو معدن أساسي مهم لوظيفة المناعة، وشفاء الجروح، وتخليق الحمض النووي. كما أنه يساعد على تنظيم نشاط الإنزيمات والبروتينات في الجسم. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالزنك التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
المحار
يعد المحار أحد أفضل مصادر الزنك، حيث تحتوي 3 أونصات فقط من المحار المطبوخ على 74 ملجم من الزنك، وهو أكثر من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين. المحار غني أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين ب 12 والحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
لحم
يعتبر لحم البقر مصدرًا جيدًا آخر للزنك، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والحديد. تحتوي 3 أونصات فقط من لحم البقر المطبوخ على 7 ملغ من الزنك، وهو حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين. ومع ذلك، من المهم اختيار قطع لحم البقر الخالية من الدهون لتجنب زيادة الدهون المشبعة والكوليسترول.
بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة ومغذية غنية بالزنك، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والدهون الصحية. تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على 2.2 ملجم من الزنك، أي حوالي 20% من الكمية الموصى بها يوميًا. تعد بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
السيلينيوم هو معدن نادر مهم لوظيفة المناعة وصحة الغدة الدرقية ونشاط مضادات الأكسدة. كما أنه يساعد على الحماية من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالسيلينيوم التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
جوز برازيلي
يعد الجوز البرازيلي أحد أفضل مصادر السيلينيوم، حيث تحتوي أونصة واحدة فقط من المكسرات على 544 ميكروغرام من السيلينيوم، وهو أكثر من المدخول اليومي الموصى به لمعظم البالغين. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الجوز البرازيلي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب تناوله باعتدال.
تونة
التونة هي سمكة دهنية غنية بالسيلينيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. تحتوي 3 أونصات فقط من التونة المطبوخة على 68 ميكروجرام من السيلينيوم، وهو ما يمثل حوالي 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لمعظم البالغين. تعد التونة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وهو أمر مهم لوظيفة المناعة وصحة العظام.
بيض
يعد البيض مصدرًا جيدًا آخر للسيلينيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والكولين. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 15 ميكروغرام من السيلينيوم، أي حوالي 27٪ من الكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن معظم السيلينيوم الموجود في البيض موجود في صفار البيض، لذلك إذا كنت تراقب كمية الكوليسترول التي تتناولها، فقد ترغب في الحد من استهلاك صفار البيض.
الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد هو معدن أساسي مهم لوظيفة المناعة وإنتاج الطاقة ونقل الأكسجين. كما أنه يساعد على دعم وظيفة الدماغ الصحية وتطوره. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
لحم أحمر
تعتبر اللحوم الحمراء من أفضل مصادر الحديد، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين وفيتامين ب12. تحتوي 3 أونصات فقط من لحم البقر المطبوخ على 2.1 ملغ من الحديد، وهو ما يعادل حوالي 12% من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين. ومع ذلك، من المهم اختيار قطع اللحوم الحمراء الخالية من الدهون لتجنب زيادة الدهون المشبعة والكوليسترول.
عدس
العدس من البقوليات المغذية والمتعددة الاستخدامات الغنية بالحديد، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الألياف والبروتين. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 6.6 ملغ من الحديد، أي حوالي 37% من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين. يعد العدس أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم.
سبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء، وهي ليست غنية بفيتامين E فحسب، بل غنية أيضًا بالحديد. كوب واحد من تحتوي السبانخ المطبوخة على 6.4 ملغ من الحديد، أي حوالي 36٪ من الكمية اليومية الموصى بها. يعد السبانخ أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين أ والفولات.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن أساسي مهم لوظيفة المناعة وصحة العظام وإنتاج الطاقة. كما أنه يساعد على تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب، ويلعب دورًا في تخليق DNA وRNA. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
لوز
يعد اللوز أحد أفضل مصادر المغنيسيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين E والدهون الصحية. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل حوالي 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به لمعظم البالغين. يعد اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والألياف.
سبانخ
السبانخ عبارة عن خضار مورقة خضراء ليست غنية بفيتامين E والحديد فحسب، بل غنية أيضًا بالمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 ملجم من المغنيسيوم، أي حوالي 37% من الكمية الموصى بها يوميًا. يعد السبانخ أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين أ والفولات.
أفوكادو
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها، فهي ليست غنية بفيتامين E فحسب، بل غنية أيضًا بالمغنيسيوم. تحتوي حبة الأفوكادو متوسطة الحجم على 58 ملجم من المغنيسيوم، أي حوالي 14% من الكمية الموصى بها يوميًا. يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K.
عادات نمط الحياة الأخرى لدعم نظام المناعة الصحي
في حين أن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لنظام المناعة القوي، إلا أن هناك عادات نمط حياة أخرى يمكن أن تساعد أيضًا في دعم صحتك العامة. فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
اتمرن بانتظام
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين وظيفة المناعة، فضلاً عن دعم التحكم الصحي في الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
الحصول على قسط كاف من النوم
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية لوظيفة المناعة، وكذلك للصحة العامة والرفاهية. يجب أن يهدف البالغون إلى النوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة.
السيطرة على التوتر
يمكن أن يكون للتوتر المزمن آثار سلبية على وظيفة المناعة، لذلك من المهم إيجاد طرق لإدارة التوتر وتعزيز الاسترخاء. تشمل بعض التقنيات الفعالة لتقليل التوتر التأمل واليوجا وتمارين التنفس العميق.
