لماذا البروتين مهم لجسمك؟
البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. والاثنان الآخران هما الكربوهيدرات والدهون. البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم، بما في ذلك العضلات والجلد والشعر والأظافر. كما أنه ضروري لإنتاج الإنزيمات والهرمونات والجزيئات المهمة الأخرى.
البروتين مهم بشكل خاص للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام، لأنه يساعد على إصلاح وإعادة بناء العضلات التي تضررت أثناء ممارسة الرياضة. كما أنه عنصر غذائي أساسي للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن، لأنه يساعد على الشعور بالشبع والرضا.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا؟
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على عدة عوامل، بما في ذلك عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك البدني. الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، هذا مجرد دليل عام، وقد تختلف احتياجاتك الفردية من البروتين.
إذا كنت رياضيًا أو تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، فقد تحتاج إلى بروتين أكثر من الكمية الموصى بها يومياً. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يستهلك الرياضيون ما بين 1.2 و1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
الأطعمة الغنية بالبروتين على الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، ومن الضروري أن تبدأ يومك بتناول وجبة غنية بالبروتين. إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تضمينها في وجبة الإفطار:
زبادي يوناني
يعد الزبادي اليوناني مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 17 جرامًا من البروتين لكل 6 أونصات. كما أنه غني بالكالسيوم الضروري لعظام وأسنان قوية.
بيض
يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث تحتوي كل بيضة كبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين د، وهو ضروري لصحة العظام.
دقيق الشوفان
يعتبر دقيق الشوفان مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 5 جرام من البروتين لكل نصف كوب. كما أنه غني بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع والرضا طوال الصباح.
الأطعمة الغنية بالبروتين لتناول طعام الغداء
تعتبر وجبة الغداء وجبة مهمة يجب أن تمدك بالطاقة التي تحتاجها لقضاء بقية يومك. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تضمينها في وجبة الغداء:
دجاج مشوي
يعد الدجاج المشوي مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. كما أنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
تونة
تعد التونة مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب.
عدس
العدس مصدر رائع للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 9 جرام من البروتين لكل نصف كوب. كما أنها غنية بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع والرضا.
الأطعمة الغنية بالبروتين لتناول العشاء
العشاء هو أهم وجبة في اليوم، ومن المهم التأكد من أنها متوازنة ومغذية. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تضمينها في العشاء:
سمك السالمون
يعد سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب.
لحم
يعد لحم البقر مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 26 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات. كما أنه غني بالحديد الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
الكينوا
تعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل كوب. كما أنه غني بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع والرضا.
وجبات خفيفة غنية بالبروتين
الوجبات الخفيفة هي جزء مهم من أي نظام غذائي صحي، ومن الضروري اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:
لوز
يعد اللوز مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل ربع كوب. كما أنها غنية بالدهون الصحية الضرورية لصحة القلب.
جبن
يعد الجبن القريش مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. كما أنه غني بالكالسيوم الضروري لعظام وأسنان قوية.
زبدة الفول السوداني
تعتبر زبدة الفول السوداني مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. كما أنها غنية بالدهون الصحية الضرورية لصحة القلب.
زبدة الفول السوداني الطبيعية، زبدة الفول السوداني الكريمية
نباتي مصادر البروتين
إذا كنت نباتيًا، فلا يزال من الممكن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. فيما يلي بعض مصادر البروتين النباتية الرائعة التي يمكنك تضمينها في وجباتك:
التوفو
يعد التوفو مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 10 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. كما أنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
حمص
يعد الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل نصف كوب. كما أنها غنية بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع والرضا.
سبانخ
تعتبر السبانخ مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث تحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين لكل كوب. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
مكملات البروتين – هل هي ضرورية؟
يمكن أن تكون مكملات البروتين وسيلة مناسبة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، ولكنها ليست ضرورية لمعظم الناس. من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك. ومع ذلك، إذا كنت رياضيًا أو تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، فقد تكون مكملات البروتين مفيدة للمساعدة في إصلاح وإعادة بناء العضلات.
كيفية دمج المزيد من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك
من السهل دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي من خلال هذه النصائح البسيطة:
- ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو البيض.
- قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في الغداء والعشاء، مثل الدجاج المشوي أو السلمون.
- اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين، مثل اللوز أو زبدة الفول السوداني، بدلا من الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات.
- جرب مصادر البروتين النباتية، مثل التوفو أو الحمص.
- فكر في إضافة مكمل البروتين إذا كنت رياضيًا أو تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
