فوائد طهي وجبات الطعام الخاصة بك
إن طهي وجبات الطعام الخاصة بك له فوائد عديدة لصحتك ورفاهيتك. عندما تقوم بالطهي في المنزل، لديك سيطرة كاملة على المكونات التي تستخدمها، مما يعني أنه يمكنك اختيار استخدام الأطعمة الكاملة عالية الجودة والمليئة بالعناصر الغذائية. يمكنك أيضًا التحكم في كمية الصوديوم والسكر والدهون غير الصحية في وجباتك، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
بالإضافة إلى كونك أكثر صحة، فإن طهي وجباتك بنفسك يمكن أن يكون أيضًا أكثر فعالية من حيث التكلفة من تناول الطعام بالخارج. يمكنك شراء المكونات بكميات كبيرة واستخدامها لإعداد وجبات متعددة، مما يمكن أن يوفر لك المال على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الطبخ في المنزل وسيلة ممتعة ومبتكرة للتعبير عن نفسك وتجربة النكهات والمأكولات المختلفة. لذلك، لن تقوم فقط بتقديم معروف لجسمك من خلال طهي وجبات الطعام الخاصة بك، ولكنك ستعمل أيضًا على تحسين صحتك العقلية ورفاهيتك.
قوة الطبخ المنزلي | لوسيندا سكالا كوين | TEDxRVA
نصائح لتخطيط الوجبات وإعدادها
يعد تخطيط الوجبات وإعدادها أمرًا أساسيًا لتناول الطعام الصحي باستمرار. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في التخطيط وإعداد وجبات الطعام بكفاءة:
1. خصص وقتًا كل أسبوع للتخطيط لوجباتك. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل كتابة قائمة للأسبوع أو تفصيليًا مثل إنشاء قائمة مشتريات وجدول إعداد الوجبات.
2. اختر الوصفات التي تستخدم مكونات مماثلة لتوفير الوقت والمال. 3. تحضير المكونات مسبقاً، مثل تقطيع الخضار أو طبخ الحبوب، لتوفير الوقت خلال الأسبوع.
4. استثمر في حاويات تخزين عالية الجودة للحفاظ على وجباتك طازجة ومنظمة.
5. لا تخف من إجراء بدائل أو تعديلات على الوصفات لتناسب ذوقك المفضل واحتياجاتك الغذائية.
باتباع هذه النصائح، يمكنك جعل تخطيط الوجبات وإعدادها أمرًا سهلاً والتأكد من حصولك دائمًا على وجبات صحية ولذيذة جاهزة للاستخدام.
الوصفة 1: الشوفان بين عشية وضحاها مع التوت واللوز
يعد الشوفان طوال الليل خيارًا رائعًا للإفطار في الصباح المزدحم لأنه يمكن تحضيره في الليلة السابقة ويكون جاهزًا لتناوله في الصباح. هذه الوصفة مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية، مما يجعلها خيارًا مغذيًا ومشبعًا للإفطار.
مكونات:
- 1/2 كوب شوفان مطحون
- 1/2 كوب حليب اللوز
- 1/4 كوب زبادي يوناني
- 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
- 1 ملعقة كبيرة بذور الشيا
- 1/2 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
- 1/2 كوب توت مشكل
- 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع
تعليمات:
1. في وعاء أو حاوية ذات غطاء، قم بجمع الشوفان الملفوف وحليب اللوز واللبن اليوناني وزبدة اللوز وبذور الشيا ومستخلص الفانيليا. يقلب جيدا للجمع.
2. أضيفي التوت المختلط فوق خليط الشوفان ورشي شرائح اللوز.
3. قم بتغطية الوعاء ووضعه في الثلاجة طوال الليل.
4. في الصباح، قلبي الشوفان واستمتعي به!
الوصفة 2: سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية
يعد سمك السلمون مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أن لها فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب. تعتبر هذه الوصفة، مع الخضار المشوية، خيار عشاء لذيذ ومغذي.
مكونات:
- 4 شرائح سلمون
- 1 رطل من الخضار المختلطة (مثل البروكلي والجزر والفلفل الحلو)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
- 1/2 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. قم بتبطين صينية الخبز بورق البرشمان.
3. رتبي شرائح السلمون على أحد جوانب صينية الخبز والخضروات المشكلة على الجانب الآخر.
4. رشي الخضار بزيت الزيتون ورشيها بمسحوق الثوم والريحان المجفف والملح والفلفل.
5. قم بشوي السلمون والخضار في الفرن لمدة 10-12 دقيقة، أو حتى ينضج السلمون وتنضج الخضار.
6. قدمي السلمون والخضروات ساخنة واستمتعي بها!
الوصفة 3: سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء مع صلصة الأفوكادو
سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية، مما يجعلها خيارًا مغذيًا ومرضيًا للغداء. تضيف صلصة الأفوكادو نكهة كريمية منعشة تكمل المكونات الأخرى بشكل مثالي.
مكونات:
- 1 كوب كينوا مطبوخة
- 1 علبة فاصوليا سوداء، مصفاة ومغسولة
- 1 حبة فلفل أحمر مقطعة مكعبات
- 1/2 بصلة حمراء، مقطعة إلى مكعبات
- 1/4 كوب كزبرة، مفرومة
- الملح والفلفل حسب الذوق
لصلصة الأفوكادو:
- 1 حبة أفوكادو، مقشرة ومنزوعة البذور
- 1/4 كوب زبادي يوناني
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 فص ثوم، مفروم
- ملح وفلفل، ذوق
تعليمات:
1. في وعاء كبير، اخلطي الكينوا المطبوخة مع الفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والبصل الأحمر والكزبرة والملح والفلفل.
2. في الخلاط أو محضر الطعام، اخلطي الأفوكادو مع الزبادي اليوناني وعصير الليمون والثوم والملح والفلفل. حتى مزيج سلس.
3. تُسكب صلصة الأفوكادو فوق خليط الكينوا ويُقلب جيدًا حتى يمتزج.
4. قدمي السلطة باردة واستمتعي بها!
الوصفة 4: البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء التاكو
تعتبر سندويشات التاكو المصنوعة من البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء خيارًا نباتيًا لذيذًا ومشبعًا لتناول العشاء. تضيف البطاطا الحلوة حلاوة تتماشى جيدًا مع الفاصوليا السوداء والتوابل اللذيذة.
مكونات:
- 2 حبة بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
- 1 علبة فاصوليا سوداء، مصفاة ومغسولة
- 1/2 بصلة حمراء، مقطعة إلى مكعبات
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
- رقائق الذره
- إضافات من اختيارك (مثل الأفوكادو والصلصة والكزبرة)
تعليمات:
1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. في وعاء كبير، اخلطي مكعبات البطاطس الحلوة والفاصوليا السوداء والبصل الأحمر وزيت الزيتون ومسحوق الفلفل الحار والكمون والملح والفلفل. يقلب جيدا للجمع.
3. وزّعي خليط البطاطا الحلوة على صينية خبز مبطنة بورق البرشمان.
4. قم بشوي خليط البطاطا الحلوة في الفرن لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى تصبح البطاطا الحلوة طرية وتكتسب اللون البني الفاتح.
5. قم بتسخين خبز تورتيلا الذرة في الفرن أو في مقلاة.
6. قم بتجميع التاكو عن طريق إضافة خليط البطاطا الحلوة إلى خبز التورتيلا ثم قم بتزيينه بالطبقة المرغوبة. 7. استمتع!
الوصفة 5: شوربة العدس مع الخضار والأعشاب
حساء العدس هو وجبة مريحة ومغذية ومثالية للأيام الباردة. العدس مليء بالبروتين والألياف، وتضيف الخضروات والأعشاب نكهة ورائحة لذيذة.
مكونات:
- 1 كوب عدس، مغسول ومصفى
- 1 بصلة، مقطعة إلى مكعبات
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- 2 جزر، مقطعة مكعبات
- 2 عود كرفس، مقطع إلى مكعبات
- 6 أكواب مرق خضار
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
1. في قدر كبير أو فرن هولندي، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.
2. أضيفي البصل والثوم والجزر والكرفس واطهيه حتى تنضج الخضار لمدة 5-7 دقائق.
3. أضيفي العدس، ومرق الخضار، والزعتر، وإكليل الجبل، والملح، والفلفل إلى القدر وقلبي جيدًا حتى تمتزج المكونات.
4. اتركي الشوربة حتى تغلي، ثم خففي النار واتركيها على نار خفيفة لمدة 30-40 دقيقة، أو حتى ينضج العدس.
5. قدمي الحساء ساخنًا واستمتعي به!
الوصفة 6: الدجاج المشوي مع الليمون وإكليل الجبل
وصفة الدجاج المشوي بسيطة ولذيذة، مما يجعلها خيارًا رائعًا لعشاء سريع وسهل. يضيف الليمون وإكليل الجبل نكهة مشرقة وعطرة تكمل الدجاج بشكل مثالي.
مكونات:
- 4 صدور دجاج
- 2 ليمونة، معصورة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرة روزماري طازج، مفروم
- الملح والفلفل حسب الذوق
تعليمات:
1. في وعاء كبير، اخفقي عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم وإكليل الجبل والملح والفلفل.
2. أضيفي صدور الدجاج إلى التتبيلة وقلبيها حتى تتغلف.
3. قم بتغطية الوعاء واتركه منقوعًا في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل، أو حتى 4 ساعات.
4. قم بتسخين الشواية أو مقلاة الشواء على نار متوسطة إلى عالية.
5. اشوي الدجاج لمدة 6-8 دقائق لكل جانب، أو حتى ينضج.
6. قدمي الدجاج ساخنًا واستمتعي به!
الوصفة 7: الخضار المقلي مع التوفو والأرز البني
يعد هذا الخضار المقلي خيار عشاء لذيذ ومغذي ومليء بالخضروات والبروتين. يضيف التوفو نسيجًا لحميًا ويوفر الأرز البني مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات.
مكونات:
- 1 قطعة من التوفو المتماسك، المصفى والمقطع إلى مكعبات
- 2 كوب خضار مشكلة (مثل البروكلي، الفلفل الحلو، والجزر)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 2 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرة صويا صوص
- 1 ملعقة كبيرة صلصة هويسن
- 1 ملعقة كبيرة نشا الذرة
- الملح والفلفل حسب الذوق
- أرز بني مطبوخ
تعليمات:
1. في مقلاة كبيرة، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة إلى عالية.
2. أضيفي التوفو واطهيه حتى يصبح لونه بنيًا خفيفًا، لمدة 3-4 دقائق تقريبًا.
3. أضيفي الخضار المشكلة والثوم إلى المقلاة واقليها لمدة 2-3 دقائق، أو حتى تصبح الخضار طرية ومقرمشة.
4. في وعاء صغير، اخفقي صلصة الصويا وصلصة الهويسن ونشا الذرة والملح والفلفل معًا.
5. أضيفي الصلصة إلى المقلاة واقليها لمدة 1-2 دقيقة، أو حتى تكثف الصلصة وتغطي الخضار والتوفو.
6. قدمي المقلي فوق الأرز البني المطبوخ واستمتعي به!
