تقنيات الطبخ للاحتفاظ بالعناصر الغذائية في طعامك

أهمية الحفاظ على العناصر الغذائية في الطعام

العناصر الغذائية ضرورية لجسمنا ليعمل بشكل صحيح. إنهم مسؤولون عن توفير الطاقة، وبناء وإصلاح الأنسجة، ودعم جهاز المناعة. عندما نطبخ الطعام، يمكن أن نفقد بعضًا من هذه العناصر الغذائية. يمكن أن تتسبب الحرارة والماء والهواء في تحلل الفيتامينات والمعادن أو تسربها من الطعام. ولهذا السبب من المهم استخدام تقنيات الطبخ التي تحافظ على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية.

عندما نتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، يمكننا تلبية احتياجاتنا الغذائية اليومية. ومع ذلك، إذا لم نحافظ على تلك العناصر الغذائية أثناء الطهي، فقد لا نحصل على جميع فوائد الطعام الذي نستهلكه. ولهذا السبب من المهم تعلم كيفية طهي الأطعمة بطريقة تحافظ على عناصرها الغذائية.

طرق الطبخ الشائعة التي تدمر العناصر الغذائية

قبل أن نتعمق في تقنيات الطهي التي يمكن أن تساعد في الاحتفاظ بالعناصر الغذائية، دعونا نلقي نظرة على بعض طرق الطهي الشائعة التي يمكن أن تدمرها.

الغليان: الغليان هو طريقة طهي شائعة، ولكنه يمكن أن يتسبب في تسرب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وفيتامين B من الطعام إلى الماء. وهذا يعني أنه إذا كنت تقوم بإعداد الحساء أو سلق الخضار، فقد تفقد بعض العناصر الغذائية في ماء الطهي.

القلي: يعد القلي من طرق الطهي الشائعة الأخرى، ولكنه قد يتسبب في تكسير بعض الفيتامينات وإنتاج مركبات ضارة. يمكن أن يتسبب القلي العميق، على وجه الخصوص، في تكوين مادة الأكريلاميد، وهي مادة يحتمل أن تسبب السرطان، في بعض الأطعمة.

الميكروويف: يعد الميكروويف طريقة مناسبة لطهي الطعام، لكنه قد يتسبب في انهيار بعض الفيتامينات وفقدان مضادات الأكسدة. كلما طالت مدة طهي الطعام في الميكروويف، كلما فقدت المزيد من العناصر الغذائية.

تقنيات الطبخ التي تحافظ على العناصر الغذائية

الآن بعد أن عرفنا طرق الطهي التي يجب تجنبها، دعونا نلقي نظرة على بعض تقنيات الطهي التي يمكن أن تساعد في الاحتفاظ بالعناصر الغذائية.

تبخير

يعد التبخير طريقة طهي لطيفة تتضمن طهي الطعام فوق الماء المغلي، وليس داخله. وهذا يجعلها وسيلة ممتازة للحفاظ على العناصر الغذائية في الطعام. يمكن أن يساعد التبخير في الاحتفاظ بالفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين C وفيتامين B، والتي يمكن فقدانها عند الغليان أو القلي. إنها أيضًا طريقة رائعة لطهي الخضار دون إضافة أي دهون أو سعرات حرارية إضافية.

لتبخير الخضار، ما عليك سوى وضعها في سلة الطهي بالبخار فوق قدر من الماء المغلي. غطي القدر واتركي الخضار على البخار حتى تنضج حسب رغبتك. يمكنك أيضًا طهي الأسماك أو الدجاج على البخار لإبقائها رطبة وطرية مع الحفاظ على عناصرها الغذائية.

القلي

القلي السريع هو أسلوب طهي شائع في المطبخ الآسيوي يتضمن طهي الطعام بسرعة على نار عالية في كمية صغيرة من الزيت. يمكن أن تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في الطعام لأنها طريقة طهي سريعة ولا تتطلب الكثير من الماء.

يعد القلي السريع طريقة رائعة لطهي الخضروات، مثل البروكلي أو الفلفل الحلو، والتي يمكن أن تحتفظ بعناصرها الغذائية عند طهيها بسرعة. إنها أيضًا طريقة رائعة لطهي البروتينات الخالية من الدهون، مثل الجمبري أو الدجاج، والتي يمكن أن تصبح قاسية وجافة مع طرق الطهي الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد القلي السريع في إبراز النكهات الطبيعية للطعام، مما يجعله خيارًا لذيذًا وصحيًا.

الشوي

الشوي هو طريقة طهي شائعة تتضمن طهي الطعام على اللهب المكشوف أو الفحم الساخن. يمكن أن تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في الطعام لأنها طريقة طهي جافة لا تتطلب الكثير من الماء.

يعد الشوي طريقة رائعة لطهي البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج أو السمك، والتي يمكن أن تصبح جافة وقاسية مع طرق الطهي الأخرى. إنها أيضًا طريقة رائعة لطهي الخضار، مثل الهليون أو الكوسة، والتي يمكن أن تعطي نكهة مدخنة ولذيذة على الشواية. فقط تأكد من نقع طعامك مسبقًا لإضافة نكهة ومنعه من الالتصاق بالشواية.

الصيد الجائر

الصيد غير المشروع هو طريقة طهي لطيفة تتضمن طهي الطعام في سائل يغلي. يمكن أن تساعد هذه الطريقة في الحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في الطعام لأنها طريقة طهي لطيفة لا تنطوي على حرارة عالية.

يعد السلق طريقة رائعة لطهي البروتينات الرقيقة، مثل الأسماك أو البيض، والتي يمكن أن تصبح قاسية وجافة مع طرق الطهي الأخرى. إنها أيضًا طريقة رائعة لطهي الفواكه، مثل الكمثرى أو التفاح، والتي يمكن أن تكتسب ملمسًا ناعمًا ولذيذًا عند سلقها. فقط تأكد من استخدام سائل لذيذ، مثل المرق أو النبيذ، لإضافة نكهة إلى طعامك.

بيض مسلوق | كيفية سلق بيضة (تماما)

الطبخ البطيء

الطبخ البطيء هو أسلوب طهي يتضمن طهي الطعام على مدى فترة طويلة من الزمن في درجة حرارة منخفضة. يمكن أن تساعد هذه الطريقة في الاحتفاظ بالعناصر الغذائية الموجودة في الطعام بسبب إنها طريقة طهي لطيفة لا تتطلب حرارة عالية أو الكثير من الماء.

يعد الطهي البطيء طريقة رائعة لطهي قطع اللحم القاسية، مثل لحم البقر أو لحم الخنزير، والتي يمكن أن تصبح طرية ولذيذة مع أوقات الطهي الطويلة. إنها أيضًا طريقة رائعة لطهي الخضار، مثل الجزر أو البطاطا الحلوة، والتي يمكن أن تكتسب نكهة غنية ولذيذة عند طهيها ببطء. فقط تأكد من استخدام سائل لذيذ، مثل المرق أو صلصة الطماطم، لإضافة نكهة إلى طعامك.

نصائح للاحتفاظ بالعناصر الغذائية أثناء الطهي

بالإضافة إلى استخدام تقنيات الطهي المذكورة أعلاه، هناك بعض النصائح الأخرى التي يمكنك اتباعها للاحتفاظ بالعناصر الغذائية أثناء الطهي:

- قطع الطعام إلى قطع أكبر: كلما كانت قطع الطعام أكبر، قلّت المساحة السطحية التي تتسرب منها العناصر الغذائية.

- استخدمي أقل قدر ممكن من الماء: عند الطهي، استخدمي أقل كمية ممكنة من الماء لتجنب فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

- حافظ على وقت الطهي عند الحد الأدنى: كلما طالت مدة طهي الطعام، كلما فقدت المزيد من العناصر الغذائية، لذا حاول طهي الطعام لأقصر فترة زمنية ممكنة.

- تخزين الطعام بشكل صحيح: بعد الطهي، قم بتخزين الطعام في حاويات محكمة الإغلاق في الثلاجة للمساعدة في الاحتفاظ بعناصره الغذائية.